Strecke deine Beine aus und lege die Arme ebenfalls ausgestreckt bequem neben deinem Körper ab. Einseitige Belastungen können zu einem veränderten Spannungszustand der Muskulatur führen – beispielsweise im Bereich der Hüftbeuger. Die Sockelhöhe wählst du so, dass du eine Dehnung spürst, aber dennoch für zwei Minuten in der Position verbleiben kannst.
2 bis 2,5 Min.
* Am besten nutzt du hier den kegelförmigen Halter sowie die Flachspitze.
Bei Rückenschmerzen kannst du mit leichten, kontrollierten Bewegungen und Dehnungen beginnen, um die Entlastung deiner Rückenmuskeln zu unterstützen.
Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu einer fehlerhaften Körperhaltung führen, die den unteren Rücken zusätzlich belastet.
Darüber hinaus spielen die Hüftbeuger eine wichtige Rolle. Halte die Wirbelsäule mittig in der Rille der Rolle.
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Insbesondere bei einer Reizung der Nerven, wie beim Ischiassyndrom, strahlt der Schmerz typischerweise bis in die Beine oder Füße aus.
Physiotherapeuten können eine zusätzliche Option sein, um deine Schmerzen zu behandeln. Ursachen und Auslöser von Schmerzen im unteren Rücken
Schmerzen im unteren Rücken entstehen oft durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen.
Egbert Ritter
Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen
Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen
Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite.
Solltest du nach den Übungen allerdings immer wieder Schmerzen haben, werte das als Signal deines Körpers, es nicht zu übertreiben. Mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen kannst du deinen Rücken stärken und die Beweglichkeit fördern. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse wieder auf.
Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mit dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.
Übungsdauer:
Mit Hilfe regelmäßiger Übungen kannst du einen Beitrag leisten, deine Rückenmuskeln zu aktivieren sowie die Faszien zu flexibilisieren, um die Alltagsbelastungen auszugleichen. Auch auf dein Schmerzempfinden solltest du dabei stets achten. Beuge die Arme leicht nach oben an und stütze dich mit den Handflächen an den Wänden links und rechts der Ecke ab.
B. Fußball, Sprinten, Plyometrics.
Wann? Zum Aufwärmen, als Teil des Cool Downs oder spontan bei Krämpfen.
"Simpel gesagt: Vor dem Sport dynamisch dehnen, nach dem Sport statisch, falls notwendig.
Es darf gern ziehen, aber nicht schmerzen.
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Egal, ob du Sportler bist oder dich wenig bewegst und dafür viel am Schreibtisch sitzt: Regelmäßiges Dehnen nach dem Sport oder auch an sportfreien Tagen nach einem Warm-up kann helfen, Verspannungen zu lösen, deine Gelenke sowie die umgebenden Strukturen beweglicher zu machen und Stress abzubauen.
Im folgenden zeigen wir dir die besten Dehnübungen von Kopf bis Fuß.
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So geht's: Vor diesem Stretching das Warm-up nicht vergessen!
Die Beine sind angewinkelt aufgestellt.
Vermeide langes Sitzen und bleibe in Bewegung, um die Durchblutung und Entspannung zu fördern.11)
In unserem Ratgeber findest du weitere effektive Übungen gegen Rückenschmerzen.
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Schmerzen im Rücken können in verschiedene Körperregionen ausstrahlen, häufig in die Hüften, das Gesäß oder die Beine.
Es kann dazu beitragen, Spannungen abzubauen und die Funktion deiner Gelenke zu fördern“
Aber auch regelmäßige Bewegung im Alltag, wie z. Sobald du in die Dehnung gehst, entfernen sich die Muskelenden maximal voneinander.
Ergänzend dazu könnte auch Bauchmuskeltraining einen positiven Einfluss auf die Lendenwirbelsäule haben.
Dehnübungen wie die Hüftbeuger-Dehnung oder die Arbeit mit der Faszienrolle können dazu beitragen, muskulär-fasziale Spannungen zu reduzieren. Bewegung fördert die Durchblutung und den Nährstofftransport zu den Bandscheiben und Muskeln, was eine positive Auswirkung auf Heilungsprozesse haben und Verletzungen vorbeugen kann.4)
Lege hier die Fußsohlen aneinander und öffne die Knie nach rechts und links.
Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mit dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.
Dann haben wir genau das Richtig für dich:
Ein paar einfache Dehnübungen, mit denen du in nur 10 Minuten am Tag deine Schmerzen beenden kannst oder verhinderst, dass überhaupt welche entstehen. Dabei steigt die Intensität spürbar an.
Diese Übung ist Teil unserer Studie gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken.
Das dehnt den Brustbereich auf.
Atme ruhig und lasse dich beim Ausatmen immer weiter in die Ecke sinken, um die Dehnung jeweils leicht zu verstärken. Halte den Rücken dabei gerade und vermeide es, die Schultern zu stark nach unten zu drücken.
Ohne Stretching wirkt jedes Training unvollständig. Gestalte deinen Alltag aktiv, um die Linderung deiner Rückenschmerzen zu unterstützen – denn regelmäßige Bewegung ist eine große Stütze für ein schmerzfreies Leben!
Experten-Tipp von Roland Liebscher: In unseren kostenfreien PDF-Ratgebern findest du einfache Übungen für zu Hause – für den ganzen Körper, aber auch für einzelne Bereiche wie den oberen Rücken, die Schultern oder die Knie.
Für mehr Intensität kannst du die Beine auch nach einiger Zeit öffnen.
Übungsdauer:
Experten-Tipp von Roland Liebscher: Rücken dehnen – die besten Tipps und weitere Übungen für dich!
In unserem Artikel Rücken dehnen haben wir noch mehr Informationen für dich, wie du deine Rückenschmerzen mit den richtigen Dehnübungen verringern kannst.
Zusätzlich zu den bereits genannten Rückenübungen kannst du auch noch Stabilisations- und Kräftigungsübungen hinzufügen, um deinen Rückenbereich zu stärken.
Umfasse ihn in diesem Fall mit beiden Händen und stütze ihn dadurch ab.
Ob du Rückenschmerzen hast oder nicht: Mit regelmäßigen Dehnübungen machst du alles richtig. med.