Daher sollten Sie Reis und Nudeln nach dem Kochen so schnell wie möglich herunterkühlen.
Für Abwechslung sorgen: Durch die wöchentliche Planung beim Meal Prep können Sie gut den Überblick über die genutzten Nahrungsmittel behalten und so auf Abwechslung achten. Hier ist es praktisch, das Gemüse auf ein Backblech zu legen und es schonend im Ofen zuzubereiten.
Darüber hinaus ist es empfehlenswert, unterschiedliche Messer und Schneidebretter für die Zubereitung zu verwenden.
Verdorbene Lebensmittel können der Gesundheit schaden. mit Symbol) erhalten wir eine geringfügige Provision, die redaktionelle Selektion und Beschreibung der Produkte wird dadurch nicht beeinflusst. Die Kartoffeln mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen und dem Wasser Salz hinzufügen.
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Hier findet ihr leckere, gesunde Rezeptideen für die drei Hauptmahlzeiten und Snacks für zwischendurch:
Wenn der Wochenplan steht, kann es ans Erstellen des Einkaufszettels gehen. B. Sonntag & Mittwoch), damit alles frisch bleibt.
👉 Effizientes Arbeiten in der Küche:
✅ Alles auf einmal schneiden: Gemüse und Fleisch direkt in größeren Mengen vorbereiten.
✅ Backofen & Herd gleichzeitig nutzen: Während Reis kocht, Gemüse im Ofen garen.
✅ Mehrere Portionen gleichzeitig kochen: Suppen, Eintöpfe & Ofengerichte lassen sich gut in großen Mengen zubereiten.
📌 Tipp:Batch Cooking bedeutet, große Mengen auf einmal zu kochen & diese für verschiedene Mahlzeiten zu nutzen – perfekt für Meal Prep!
Die eigentliche Planung beginnt jedoch schon vor dem Kochen.
Wer mit Meal Prepping starten möchte, beginnt am besten damit, sich einen Wochenplan zu erstellen, in dem alle Mahlzeiten, die vorgekocht werden sollen, aufgeführt sind. Beachten Sie: Sollten Sie trockene Kichererbsen verwenden und keine aus der Konserve, müssen die Kichererbsen mindestens 12 Stunden in einem Topf mit Wasser eingeweicht und danach gründlich abgespült werden.
Hier erhalten Sie die wichtigsten Nachrichten auf Ihr Smartphone. Dann eignen sich Mahlzeiten, die sich gut aufwärmen lassen.
✔ Gesünder essen: Du möchtest weniger Fertiggerichte essen & mehr frische Lebensmittel in deine Ernährung integrieren? Leere Marmeladen- und Schraubgläser eignen sich hervorragend zum Abfüllen von Suppen, Dressings oder das Müsli zum Frühstück.
Diese Boxen hier von Igluu etwa sind klasse und auf Amazon besonders beliebt:
Ob alle Mahlzeiten des Tages oder das Essen fürs Büro – die richtige Planung erleichtert das Vorkochen.
So kann man mit dieser Art des Kochens nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der Umwelt einen Gefallen tun.
Das Prinzip ist einfach: Zu Beginn jeder Woche nimmt man sich ein bis drei Stunden Zeit, um Mahlzeiten vorzubereiten, die dann nur noch kühl gelagert und über die Woche zu den entsprechenden Essenszeiten gegebenenfalls aufgewärmt und genossen werden können.
Optimal sind Behälter aus Glas oder Hartplastik, die mikrowellengeeignet und luftdicht verschließbar sind. Tipp: Den Lachs vor dem Braten mit Zitronensaft beträufeln, damit das Fleisch schön fest bleibt und das Gericht zusätzliches Aroma erhält.
Neben einer optimalen Versorgung mit Nährstoffen hatte die abwechslungsreiche Ernährung noch weitere Vorteile: Sie probieren Neues aus und das Meal Prepping wird nicht langweilig.
Der Begriff Meal Prep ist in aller Munde und hat sich zu einem echten Trend entwickelt.
Das ermöglicht nicht nur eine bewusstere Ernährung, sondern vermeidet auch Lebensmittelabfälle.
Die genannten Produkte wurden von unserer Redaktion persönlich und unabhängig ausgewählt. Dann setze auf Meal Prep mit preiswerten Grundzutaten wie Reis, Bohnen & saisonalem Gemüse.
📌 Tipp: Je klarer dein Ziel, desto besser kannst du deine Rezepte und Zutaten darauf abstimmen!
Stellen Sie deshalb das Thema Hygiene stets in den Vordergrund.
Tipp: Soßen lassen sich ganz schnell selbst zubereiten.
Ernährungs-Profis erklären, wie das geht.
von Jenna Busanny
mit Video4:41
Sie wollen auf dem Laufenden bleiben? So können Sie alles auf einmal garen und das Gemüse anschließend getrennt in die Meal-Prep-Boxen geben. Wer sein Essen in möglichst wenigen Behältnissen transportieren möchte, kann zu Boxen mit Unterteilungen greifen.
Ziele festlegen: Warum machst du Meal Prep?
Bevor du mit der Planung beginnst, solltest du dir überlegen, welches Ziel du mit Meal Prep verfolgst. Damit Meal Prep langfristig funktioniert, ist eine gute Organisation entscheidend.
Hier ist eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du in wenigen Schritten zum Meal-Prep-Profi wirst!
Und wer gut vorplant, kauft keine unnötigen Lebensmittel, die im Vorratsschrank verstauben. Dein Essen sollte sich aus Gemüse aller Art, Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten und sättigenden Beilagen wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Nudeln zusammensetzen.
Die einzelnen Komponent werden dann nach Wunsch gekocht, gedämpft oder gebraten und bis zum Verzehr getrennt voneinander in Glas- oder Kunststoffdosen im Kühlschrank aufbewahrt.
Für ausgewogene Mahlzeiten ist eine einfache Regel entscheidend: Jedes Gericht sollte nach Möglichkeit Proteine, Gemüse oder Obst und Kohlenhydrate kombinieren.
Außerdem sollte bei der Planung der Gerichte die Haltbarkeit der verwendeten Lebensmittel beachtet werden: Während sich Getreide auch einige Tage im Kühlschrank hält, sollten Fisch- oder Fleischgerichte nicht allzu lange aufbewahrt werden.
Anschließend werden sie ein bis zwei Stunden in köchelndem Wasser gegart. Dann kannst du Meal Prep nutzen, um deine Mahlzeiten genau zu portionieren.
✔ Geld sparen: Du möchtest Lebensmittelverschwendung vermeiden & günstiger kochen? Halten Sie Ihre Küchenutensilien und Hände sauber, sorgen Sie für eine möglichst kurz unterbrochene Kühlkette und überprüfen Sie vorab die Haltbarkeit der Lebensmittel.