All das Beugen, Drücken und Heben zahlt sich nur aus, wenn deine Muskeln die Nährstoffe bekommen, die sie zum Wachsen brauchen. Sofern du genug Kalorien aus verschiedenen nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir nimmst, sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) i. Dennoch versorgen sie den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Insbesondere grüne Gemüsesorten und Pilze liefern auch pflanzliches Protein, das zur Deckung des Eiweißbedarfs beitragen kann.
Widerstandstraining setzt den nötigen Reiz, der das Muskelwachstum anregt. Pflanzliche Proteinquellen wie Sojaprodukte und Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide können eine pflanzenbasierte Sporternährung ebenfalls ernährungsphysiologisch angemessen machen.
Die 80/20-Regel kann dir helfen, eine gesunde Balance zu finden: Decke 80 % deiner Ernährung mit unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln ab.
500 kcal pro Tag weniger.
Lass' dich dafür aber gerne in deinem Fitnessstudio beraten oder buche ein unverbindliches Probetraining!
Ein muskulöser Körper ist nicht nur attraktiv, sondern vor allem gesund.
In diesem Artikel stellen wir dir die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau vor. Sie liefern dir beim Training die nötige Power und füllen danach die Glykogenspeicher schnell wieder auf. Insbesondere bei älteren Personen scheint ein regelmäßiger Fischverzehr die Muskelmasse und -funktion zu verbessern6.
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | KH | Fett |
| Doradenfilet, frisch | 98 | 19 | 0 | 1,9 |
| Forellenfilets, geräuchert | 144 | 23 | 0,2 | 5,6 |
| Frutti di Mare, TK | 76 | 13 | 2,0 | 1,8 |
| Garnelen, TK | 72 | 16 | 0 | 0,9 |
| Heringsfilet, frisch | 210 | 18 | 0 | 15 |
| Jakobsmuscheln, TK | 87 | 17 | 3,5 | 0,5 |
| Kabeljaufilet, frisch | 72 | 16 | 0 | 0,9 |
| Lachsfilet, frisch | 207 | 21 | 0 | 13 |
| Makrele, geräuchert | 235 | 19 | 0,5 | 18 |
| Makrelenfilet, frisch | 180 | 19 | 0 | 12 |
| Matjesfilets | 205 | 14 | 0,2 | 16 |
| Matjesfilets, Nordische Art | 226 | 16 | 0,1 | 18 |
| Nordseekrabben | 89 | 19 | 0 | 1,2 |
| Rotbarschfilet, frisch | 100 | 19 | 0 | 3,5 |
| Schollenfilet, frisch | 80 | 18 | 0 | 1,7 |
| Seelachsfilet | 60 | 17 | 0 | 1,0 |
| Stremellachs, natur | 258 | 24 | 0 | 18 |
| Thunfisch, in eigenem Saft | 107 | 25 | 0,6 | 0,5 |
| Thunfischfilet, frisch | 140 | 24 | 0 | 4,5 |
| Wildlachsfilet, TK | 101 | 21 | 0 | 1,8 |
Milchprodukte wie Quark und griechischer Joghurt sind reich an hochwertigem Protein und Calcium, was die Muskelregeneration und Knochengesundheit fördert7.
Besonders eiweißreiche Nahrungsmittel sind unerlässlich, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest. Daher ist es wichtig, dass du deine Ernährungsstrategie an deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpasst, um eine nachhaltige und effektive Ernährung zu entwickeln, die zu dir passt.
Denke daran, dass in puncto Muskelaufbau das Training das Fundament ist, danach kommt eine ausreichende Energiezufuhr.
Ein zu niedriger Fettanteil kann den Testosteronspiegel senken, was den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann22. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist hilfreich, um die optimale Funktion des Körpers zu unterstützen und die Aufnahme von essenziellen Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten. Deswegen multiplizierst du ihn noch mal mit dem Faktor 0,9.
So kannst du deine Ernährung optimal an deine Trainingsziele anpassen.
Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) höher ist als der Muskelproteinabbau. Neben der Wissenschaft teilt sie auf figurbetont.de ihre Leidenschaft für gesunde Ernährung, Krafttraining und mentale Balance.
Magnesium, Natrium und Calcium gleichen die Verluste durchs Schwitzen wieder aus, während das Getränk dich gleichzeitig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.
Möchtest du Muskeln aufbauen, reicht reines Krafttraining nicht aus! Sie liefern die notwendigen Aminosäuren, die deine Muskeln zur Reparatur und zum Wachstum brauchen.
Hülsenfrüchte enthalten z. Nahrungsmittel bestehen selten aus einem isolierten Nährstoff, sondern enthalten meist eine Mischung aus verschiedenen Makronährstoffen. Damit die fettfreie Masse tatsächlich zunimmt, musst du täglich ausreichend Protein zu dir nehmen, indem du eiweißhaltige Lebensmittel in deine Ernährung integrierst.
In Ausnahmefällen können gezielte Nahrungsergänzungen sinnvoll sein – idealerweise nach Rücksprache mit Fachpersonal.
Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren
Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 53 Gramm pro 100 Gramm. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, einem moderaten Kalorienüberschuss und gezieltem Nährstofftiming schafft die idealen Voraussetzungen für nachhaltigen Muskelzuwachs.
Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering (siehe unter Proteinquellen) zählt ebenfalls zu den besten Fettquellen, da er eine direkte Bezugsquelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist, die entzündungshemmend wirken und die Muskelregeneration unterstützen23. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Die beiden Mineralstoffe sind vor allem für Sportler wichtig, denn sie regulieren die An- und Entspannung deiner Muskulatur. Kabeljau enthält viel Jod
Kabeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm nicht nur reichlich Eiweiß, er ist gleichzeitig mit weniger als 1 Prozent Fett sehr mager.
So weißt du genau, was in deinem Essen steckt und wie es dich beim Muskelaufbau unterstützt.
TABELLE als PDF (135 KB)Ohne ausreichend Protein können deine Muskeln nicht optimal wachsen. Mach dich mit der Lebensmittel-Auswahl aber nicht verrückt, sondern passe sie an deine Bedürfnisse an und sei geduldig – die Ergebnisse werden sich zeigen!
Alicia Kaleta, B.Sc. Hüttenkäse versorgt deine Muskeln mit Eiweiß
Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, hat 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wodurch deine Muskeln ordentlich wachsen können.
Integriere einfach eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung, damit dein Körper alle notwendigen Nähr- und Baustoffe erhält.